Alimentación y
patinaje

La nutrición y el entrenamiento son factores esenciales para conseguir un buen rendimiento deportivo. Una nutrición adecuada puede marcar las diferencias entre entre dos sujetos, o en el mismo individuo en dos ocasiones distintas. Una buena dieta, es aquella que suministra la energia
necesaria en forma de Kilocalorías (kcal) y aporta al organismo los distintos nutrientes (proteinas, àcidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos, agua...) en las cantidades y proporciones más idóneas para cada sujeto.

El gasto energético de un deporte se relaciona con: la intensidad del esfuerzo, frecuencia, duración del trabajo, peso del sujeto, condiciones ambientales, características personales, el grado de entrenamiento...

El gasto de un patinador también depende de todas estas variablesya mencionadas, pero a grandes rasgos podemos ver la Kcal (cantidad de calos necesaria para aumentar la temperatura de 1 litro de agua destilada de 14.5ºC a 15.5ºC a presion constante) que se gastan en una hora aprximadamente según el peso de los deportistas:

Numerosos estudios han demostrado que el rendimiento de un deportista y la resistencia a la fatiga estan relacionados con la disponibilidad de glucosa por parte del músculo, o sea, con las reservas de glucosa en forma de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenado depende de las características de la dieta.

Sabiendo que una mayor concentración de carbohidratos (CH) en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, es preciso por aconsejar a un deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energia en forma de carbohidratos. Una dieta con menos CH de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Por lo tanto, unos niveles altos glucógeno antes del ejercicio permitiran retrasar la aparición de la fatiga.

Las recomendaciones sobre las necesidades proteicas diarias de una persona oscilan entre 0.8 y los 1.2 g / Kg / dia. La ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1.2 y 1.4 g / Kg / dia para la mayoria de deportistas de resistencia aeróbica.

Durante un ejercicio físico prolongado desarrollado en unas condiciones ambientales de mucho calor y humedad, la fatiga sobreviene, generalmente, antes de que se produzca un agotamiento de las reservas de CH. Evitar este tipo de fatiga supone cuidar la hidratación antes, durante y
después de una sesión de entrenamiento o competición.

En relacion a sus necesidades proteicas y vitaminicas, un deportista necesita más proteinas y vitaminas que un sedentario, sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingeriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes.

Características de la dieta

Adulto normopeso

• Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible.
• Potencias la cocina tradicional en lugar de la comida rápida, ya que esta tiene un elevado aporte graso y un escaso valor nutritivo
• Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
• Beber entre horas ya que asi las digestiones son mas rapidas y su valor de saciedad menor.
• En climas cálidos, locales con elevada temperatura, etc... aumentar la ingesta de líquidos debido a al incremento de las perdidas de
  liquido por la sudoración.
• La ingesta debe ser de fácil digestión, tniendo en cuenta la tolerancia individual:

Disminuir la grasa total de la toma.

Carnes y/o derivados.

Escogerlos preferiblemente magros como pollo, pavo, conejo, ... o semigrasos como ternera y lomo de cerdo. Eliminar la grasa visible antes de la cocción. Los embutidos han de ser magros: jam´n dulce,
jamón serrano, embutido de pavo...

Evitar las carnes ricas en grasa como pato, cerdo, cordero... y embutidos grasos como salchichón, chorizo...

Pescado

Escogerlos poco grasos como los blancos ( rape, lenguado, dorada...) y tomar pescado azul 2 o 3 veces por semana.

Cereales y derivados

Son el arroz, cereales de desayuno y pasta. Vigilar las cocciones y es preferible que sen integrales.

Pan y pasteleria

Se aconseja pan integral, biscottes integrales, productos de panificación no dulces y con poca grasa tipo brioix, galletas
integrales...

Patatas

Evitar las que sean fritas, tipo chips... es preferible que sean cocidads, hervidas...

Verduras / Hortalizas.

Evitar que sean flatulentas como col.
Coliflor, alcachofas, pimiento, cebolla,... Preferiblemente las verduras en forma de pure, hervidas, reogadas.

Frutas

En forma de compota, en almibares... Depende de la tolerancia individual puede tomarse otro tipo de frutas.

Azucares y dulces

Evitar los dulces muy pegajosos, grandes cantidades de azucar. Pueden tomarse confituras, mermeladas...

Huevos

Tener en cuenta las cocciones

Lacteos

Puede tomarse leche con cacao, batidos, yogures, quesos frescos tipo Burgos, Villalón, y evitar los quesos grasos. Evitar la leche inmediatamente antes del deporte.

Bebidas

Evitar las bebidas refrescantes dulces, alcohol,... es preferible el agua, el té, zumos de fruta, zumos de hortaliza (zanahoria, tomate). Lo más aconsejable es beber 600 ml deliquido 1-2 horas antes del ejercicio, 15 minutos antes de la actividad otros 300-4580 ml y tomar 90-180 ml
a intervalos de 10-20 minutos durante los entrenamientos o competiciones que duran mas de media hora

La ultima ingesta se aconseja hacerla entre 2 y 3 horas antes de la actividad física.

Comida previa a la competición

La comida previa a la competición poco puede aportar si la dieta seguida durante los entrenamientos o la fase de preparación física no ha sido correctamente realizada. Evitr los alimentos ricos en fibra ya que pueden provocar un aumento de la movilidad gástrica, diarreas o incluso disminuir la absorción de nutrientes.

Orientaciones prácticas en la dieta de competición:

• Sustituir el pan integral po el pan blanco.
• Tomar zumos colados en lugar de fruta fresca.
• Evitar legumbres y ensaladas en comida previa a la
  prueba
• Preferir el pescado a la carne ya que se asimila mas fácilmente, sobretodo si es pescado blanco.
• Reducir el aporte graso

CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA ACTIVIDAD INTENSA:

• Se recomienda tomar alimentos ricos en agua y en sales minerales como zumos de frutas no ácidas, caldo vegetal, zumos vegetales...
• Escoger alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta tipo arroz, patata, pasta, pan, cereales,... tambien puede tomar bebidas concentradas, frutas (plátano, pasas...)
• Se aconseja tomar alimentos ricos en proteínas de fácil digestión: jamón dulce, queso, yogur, huevo cocido, pescado blanco, pollo...
• Evitar los alimentos grasos y los que sean flatulentos(legumbres, col, alcachofas...)
• Restringir las bebidas estimulantes como té, café, cacao, colas...
• Realizar una toma durante los 15 minutos después de la actividad intensa como por ejemplo:

1. 500ml de una bebida isotónica más un plátano
2. 250ml de zumo de naranja, 2 paquetes de galletas y una compota
3. Arroz con leche y 2 plátanos

RACIONES DIARIAS DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

* Peso en crudo

EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD

INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO

EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE BAJA
INTENSIDAD

EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE ALTA
INTENSIDAD

Trabajo realizado por :

LUCIA CANO SANZ

ESTHER MARTÍNEZ PÉREZ

Enfermeras / DI Servicio de Hemodinámica Cardiaca. Hospital
Universitari "Germans Trias i Pujol". Badalona. Barcelona.

Agradecimiento: Ctra
de Canyet, S/N

08916
Badalona

Sra. Susan Johnston Tel.
93 465 12 00

Sra. Neus
Salleres Compte Fax 93 497
88 43

Sra. Montse Cachero Triadú

Servicio de Dietética y Nutrición. Hospital Universitari
"Germans Trias i Pujol". Badalona. Barcelona.